La deficiencia de hierro es la más común en el mundo y se puede convertir en anemia al mantenerse de forma prolongada; especialmente se presenta en los niños y en las mujeres en edad reproductiva.
El hierro es un micronutriente que tiene como función principal llevar oxígeno a los tejidos del cuerpo.
La deficiencia de hierro puede ser debido a malabsorción, falta de ácido estomacal o pérdida excesiva de sangre. Los síntomas de deficiencia de hierro incluyen:
- Fatiga
- Debilidad
- Irritabilidad
- Disnea
- Se puede observar como piel pálida y uñas de las manos en forma de cuchara
El hierro se encuentra en algunos alimentos como la carne, las aves y el pescado que aportan hierro hem, un tipo de hierro que es fácil de absorber, mientras que el hierro no hemo se encuentra en huevo, frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja verde oscura, fruta, huevo, leguminosas; este tipo de hierro tiene menos eficacia para absorberse.
Algunos factores que aumentan la absorción del hierro no heme es combinar con algún alimento rico en vitamina C o con algún tipo de carne; por lo que consumir verduras con limón o con pescado, facilita la absorción de los minerales; y los factores que disminuyen la absorción son el té, el café, además de los antiácidos que contienen calcio y los suplementos de calcio; por lo que se recomienda tomarlos muchas horas antes o después de una comida alta en hierro.
Los requisitos de hierro varían entre hombre y mujeres; usualmente se dice que el hombre pierde casi 1 mg de hierro diario y las mujeres 1.5 mg; y tomando como referencia que únicamente 10% del hierro ingerido se absorbe, la recomendación para hombre es de 10 mg y para mujeres 15 mg; siendo la recomendación doble durante el embarazo.
Dentro de las condiciones relacionadas al hierro, también existe la hemocromatosis, una condición en el que por un error congénito en el metabolismo se produce una absorción excesiva de hierro y si no es tratado puede dañar el hígado, bazo y corazón; una forma de controlar la acumulación de hierro en personas con hemocromatosis es donando sangre de forma regular.
Algunas recomendaciones para incrementar la ingesta de hierro son:
- Mezclar hierro hemo con hierro no hemo en las mismas comidas:
- Atún con ensalada de espinaca cocida
- Carne con arroz y brócoli
- Salmón con espárragos
- Pollo almendrado con lentejas y pimientos
- Incluir algún alimento rico en vitamina C en las comidas
- Pimiento rojo y verde
- Jitomate
- Puré de tomate
- Coles de bruselas
- Kiwi, fresa, limón, naranja
- Beber té o café entre comidas y no combinados con otros alimentos ya que esto puede afectar la absorción de hierro.
Realizó: Inesti Salud en colaboración con la LNB. Anakaren Cerón y Carolina Ibarra
Referencias:
L.Kathleen Mahan y Janice L. Raymond. (2017). Krause. Dietoterapia. España: Elsevier.
Ruth A. Roth. (2009). Nutrición y Dietoterapia. España: McGraw-Hill.
