El azúcar, también conocida como glucosa, es un componente presente en muchos alimentos, pero su forma añadida es la que representa un peligro para la salud debido a sus efectos secundarios. La versión añadida de azúcar se traduce en calorías vacías que dañan el cuerpo, se encuentran en productos como pan dulce, golosinas, refrescos, helados, pasteles y más.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda limitar el consumo de azúcares añadidos a no más del 10% de la ingesta calórica diaria, lo que equivale a unos 50 gramos de azúcar por día en una dieta de 2000 calorías.
Los azúcares añadidos incluyen tanto monosacáridos o azúcares simples, estos azúcares pueden pasar a través de la pared del tracto alimentario sin ser modificados por las enzimas digestivas; los tres más comunes son: glucosa, fructosa y galactosa. También se incluyen a los disacáridos compuestos de azúcares simples, estos necesitan que el cuerpo los convierta en monosacáridos antes que se puedan absorber en el tracto alimentario, algunos ejemplos de disacáridos son la sacarosa, la lactosa y la maltosa. En la lista de azúcares añadidos no se incluyen los azúcares presentes de forma natural en las frutas frescas, verduras y leche, ya que no se ha encontrado evidencia de efectos adversos significativos asociados con su consumo.
Limitar el consumo de azúcares añadidos es decisivo, ya que una ingesta elevada se ha asociado con obesidad, riesgo de enfermedades no transmisibles como la diabetes y caries dental, además de riesgos en la salud cardiaca. Reducir la ingesta de azúcares añadidos, hasta alcanzar al menos el 5% de la ingesta calórica diaria, puede proporcionar beneficios adicionales para la salud, según las directrices de la OMS.
Profundicemos en los beneficios específicos de dejar de consumir azúcares añadidos:
1. Facilita el control de peso
El control de peso es un aspecto fundamental para mantener una buena salud y prevenir enfermedades relacionadas con la obesidad. Los azúcares añadidos, presentes en una amplia variedad de productos procesados, son uno de los principales culpables de los problemas de peso.
Los alimentos altos en azúcar añadida tienden a ser muy densos en calorías y aportan una rápida elevación en los niveles de azúcar en sangre, seguida de una caída igualmente rápida, lo que lleva a sentir más hambre y deseo de consumir más alimentos.
Al reducir el consumo de azúcares añadidos, controlamos más fácilmente nuestra ingesta calórica total y se promueve un equilibrio energético saludable. Esto se debe a que los alimentos integrales, como frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables, tienden a ser más bajos en calorías y más ricos en nutrientes en comparación con los productos procesados cargados de azúcar. Al elegir alimentos integrales en lugar de productos procesados, estás tomando decisiones alimenticias más saludables que te ayudarán a sentirte satisfecho por más tiempo y a mantener niveles de energía estables.
2. Disminuye el riesgo de contraer diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 es una enfermedad metabólica crónica que afecta la forma en que nuestro cuerpo utiliza la glucosa como fuente de energía. El consumo excesivo de azúcares añadidos aumenta el riesgo de desarrollar esta enfermedad al contribuir a la resistencia a la insulina y a la disfunción metabólica.
La insulina es una hormona producida por el páncreas que ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre al permitir que las células absorban y utilicen la glucosa como energía. Sin embargo, cuando consumimos una dieta alta en azúcares añadidos sobrecargamos nuestro sistema con una cantidad excesiva de glucosa; con el tiempo, esto lleva a la resistencia a la insulina, un fenómeno en el cual las células de nuestro cuerpo se vuelven menos sensibles a la acción de la insulina, lo que significa que necesitamos más insulina para transportar la misma cantidad de glucosa a nuestras células. Esta resistencia a la insulina desencadena un aumento en los niveles de azúcar en la sangre y, eventualmente, conduce al desarrollo de diabetes tipo 2.
Eliminar los azúcares añadidos de tu dieta, reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 al ayudar a prevenir la resistencia a la insulina y mantener niveles de glucosa en sangre más estables; disminuyendo la carga de glucosa en tu cuerpo y reduciendo la presión sobre tu sistema de regulación de la glucosa.
3. Mejora tu salud digestiva
El sistema digestivo es una red compleja de órganos y tejidos que desempeña un papel fundamental en la descomposición y absorción de los alimentos para obtener los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita. Cuando consumimos azúcares añadidos en exceso, podemos perturbar el equilibrio delicado de nuestro sistema digestivo, estos azúcares alimentan el crecimiento excesivo de bacterias no deseadas en el intestino, como las bacterias patógenas y las levaduras, provocando desequilibrios en la flora intestinal y contribuyendo a problemas digestivos como la hinchazón, el gas y la diarrea.
Al eliminar los azúcares añadidos de tu dieta, se crea un ambiente intestinal más saludable y equilibrado, sin el exceso de azúcares para alimentar el crecimiento de bacterias no deseadas, la flora intestinal se restablece y vuelve a un estado más óptimo. Además, una dieta baja en azúcares añadidos y rica en alimentos integrales, como frutas, verduras, granos enteros, proporcionan a nuestro sistema digestivo los nutrientes y la fibra necesaria para funcionar de manera óptima; estos alimentos también contienen prebióticos naturales, como la fibra soluble, que actúan como alimento para las bacterias beneficiosas en el intestino y promueven un microbioma intestinal saludable.
4. Reduce los niveles de triglicéridos y mejora la salud cardiovascular
Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre y que proviene tanto de los alimentos que consumimos como de la producción interna en nuestro cuerpo. Si bien los triglicéridos son una fuente importante de energía para el cuerpo, niveles elevados en la sangre son un factor de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Cuando consumimos una dieta alta en azúcares añadidos, nuestro cuerpo convierte el exceso de azúcares en triglicéridos, que son almacenados en las células grasas para ser utilizados como energía más tarde. Sin embargo, cuando hay un exceso de triglicéridos en la sangre, provoca una acumulación de placa en las paredes de las arterias, aumentando el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, como la enfermedad coronaria, la hipertensión arterial y los accidentes cerebrovasculares.
Reducir el consumo de azúcares añadidos, se traduce en menor cantidad de triglicéridos que tu cuerpo produce y almacena, esto previene la acumulación de placa en las arterias y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
5. Aumenta los niveles de energía
La energía es esencial para el funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo y cerebro. Nos permite llevar a cabo actividades diarias, desde tareas simples como caminar hasta actividades más exigentes como hacer ejercicio o trabajar.
El azúcar, en forma de glucosa, es una de las principales fuentes de energía para nuestro organismo, sin embargo, el consumo excesivo de azúcares añadidos puede tener consecuencias negativas en nuestros niveles de energía y bienestar general.
Cuando consumimos azúcares añadidos en exceso, como los presentes en bebidas azucaradas, postres y alimentos procesados, experimentamos picos rápidos de energía seguidos de caídas bruscas. Esto se debe a que el azúcar eleva rápidamente los niveles de glucosa en sangre, lo que provoca un aumento transitorio en la energía, pero esta energía es de corta duración, ya que el cuerpo responde liberando insulina para regular los niveles de glucosa en sangre, lo que conduce a una rápida disminución de los niveles de energía y a la sensación de fatiga. Además, el consumo excesivo de azúcares añadidos contribuye al desarrollo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, afectando aún más los niveles de energía y el bienestar general a largo plazo.
Al eliminar los azúcares añadidos de tu dieta, y sustituirlos por alimentos como frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras, experimentarás una mayor estabilidad en tus niveles de energía a lo largo del día; también se reducirá la inflamación en tu cuerpo y gozarás de un equilibrio hormonal más saludable, esto tendrá un impacto positivo en tus niveles de energía y bienestar general.
6. Mejora la salud dental
Nuestra salud dental es un aspecto crucial de nuestro bienestar general que a menudo pasa desapercibida hasta que surgen problemas. El consumo excesivo de azúcares añadidos es una de las principales causas de enfermedades dentales como la caries dental y otras afecciones bucales.
Cuando consumimos azúcares añadidos en exceso, proporcionamos un ambiente ideal para las bacterias presentes en nuestra boca, especialmente para las que se alimentan de azúcares, estas bacterias se alimentan de los residuos de alimentos y azúcares, produciendo ácidos que erosionan el esmalte dental y producen la formación de caries. El consumo excesivo de azúcares añadidos contribuye a la acumulación de placa dental, una película pegajosa compuesta principalmente de bacterias, que se adhiere a la superficie de los dientes. Si no se elimina mediante una buena higiene bucal, la placa endurece y se transforma en sarro, causando inflamación de las encías, gingivitis y enfermedad periodontal.
Reducir la ingesta de azúcares añadidos, previene la formación de caries dental y promueve una mejor salud dental en general, al limitar la cantidad de azúcares disponibles para las bacterias en la boca, reducimos el riesgo de que produzcan ácidos que dañan nuestros dientes.
Reducir la ingesta de azúcares añadidos es importante para la salud dental pero también mantener una buena higiene bucal, que incluye cepillarse los dientes al menos dos veces al día, usar hilo dental diariamente y visitar regularmente al dentista para exámenes y limpiezas profesionales. Estos hábitos de cuidado dental combinados con una dieta baja en azúcares añadidos te ayudarán a mantener una sonrisa saludable y prevenir problemas dentales a largo plazo.
En conclusión, la reducción del consumo de azúcares añadidos es esencial para mantener una salud óptima y prevenir una serie de enfermedades y afecciones relacionadas con la dieta.
Al limitar tu ingesta de azúcares añadidos y optar por una dieta rica en alimentos integrales y nutritivos, experimentarás una serie de beneficios para la salud, incluido un mejor control de peso, una menor incidencia de diabetes tipo 2, una mejora en la salud digestiva, una reducción de los niveles de triglicéridos y una mejora en la salud cardiovascular, niveles de energía más estables y una mejor salud dental.
Pequeños cambios en tu dieta tiene un impacto significativo en tu salud a largo plazo, al tomar decisiones informadas y conscientes sobre los alimentos que consumes y adoptar hábitos saludables, vivirás una vida más saludable y disfrutarás de todos los beneficios que conlleva. Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu dieta o estilo de vida, y si tú como nosotros eres mega fan de los sabores dulces, pero no quieres perjudicar tu salud, te invitamos a conocer el endulzante que está revolucionando el consumo del sabor dulce sin dañar la salud, Xilinat está hecho 100% con xilitol el único endulzante capaz de brindarte el sabor dulce y natural del azúcar con increíbles beneficios para tu salud, cómo proteger dientes contra caries, no eleva tus niveles de glucosa en sangre, actúa como un prebiótico natural, entre muchos otros beneficios, si quieres enterarte de más solo da clic en el siguiente enlace http://35.188.148.93/2023/12/12/el-xilitol-un-edulcorante-saludable/
Redacción: Enue Ávila
Fuentes:
https://www.nationalgeographicla.com/ciencia/2023/10/cuanta-azucar-hay-que-consumir-diariamente
